Gesunder Schlaf

Machmal scheint es, als ob die Fähigkeit zum gesunden, normalen Schlaf vielen Menschen immer mehr verloren geht. Vielleicht hängt das ja auch damit zusammen, dass der Tag – Nacht Wechsel durch künstliche Beleuchtung und „modernen“ Lebensstil als natürlicher Rhythmusgeber für den Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung immer mehr an Bedeutung verliert.

Das können Sie selber tun:

Wir haben eine Reihe von erprobten Tipps und Hinweisen für einen guten Schlaf zusammen gestellt, diese können auch helfen, wenn Sie schon seit einiger Zeit mit Schlafstörungen zu tun haben.

Tagsüber und vor dem zu Bett gehen:

  • Besser auf den Mittagsschlaf verzichten! Bei Schlafstörungen senkt der Schlaf am Tage den Schlafdruck. Menschen ohne Schlafprobleme profitieren dagegen häufig von einem Nickerchen (maximal 30 Minuten) während der Mittagszeit.
  • Sport ist empfehlenswert. Sport am Tage führt zu einer natürlichen Erschöpfung des Körpers, durch die Aktivität bildet sich vermehrt Adenosin, welches wie eine natürliches Schlafmedikament wirkt. In den letzten 3 Stunden vor dem Schlafen gehen sollte Sie jedoch keinen anstrengenden Sport mehr betreiben, damit der Körper zur Ruhe kommen kann.
  • Möglichst langer Aufenthalt im Tageslicht, z. B. durch Spaziergänge im Freien führt zu einem guten Tag- Nacht Biorhythmus.
  • Entspannungsverfahren wie autogenes Training, Yoga, Biofeedback, Meditation oder progressive Muskelentspannung sind auch am Abend sinnvoll und können das Einschlafen unterstützen. Fragen Sie uns, wenn Sie in Dortmund einen entsprechenden Anbieter suchen.
  • Scharfe und fette Speisen am Abend gefährden den Schlaf. Sie können nächtliches Sodbrennen auslösen. Daher spätestens zwei bis drei Stunden vor der Bettruhe zu Abend essen, auf leichte Kost achten. Große Flüssigkeitsmengen oder salziges Essen führen zu verstärktem Harndrang und häufigem Aufwachen.
  • Nikotin und Alkohol vermeiden, besonders am Abend, Nikotin wirkt anregend. Alkohol kann zwar zunächst beim Einschlafen helfen. Er führt aber zu einer Verschlechterung der Schlafqualität vor allem in der zweiten Nachthälfte. Das Risiko von Schnarchen und Atemaussetzern ist unter Alkohol stark erhöht. Auch störendes Sodbrennen kann auftreten.
  • Gönnen Sie sich eine Ruhephase zwischen Tagesstress und Bettruhe. Ruhige Betätigungen wie Spazierengehen, Lesen, Musikhören, warme Voll- oder Fußbäder vor dem Schlafen gehen haben sich bewährt.
  • Einschlafrituale helfen Kindern und Erwachsenen: ein Glas Tee, ein Eintrag ins Tagebuch, ein Spaziergang …..
  • Wählen Sie möglichst die gleiche Uhrzeit zum Einschlafen (und zum Aufwachen) – auch an arbeitsfreien Tagen. Ideal ist ein Zeitpunkt, an dem Sie müde, aber noch nicht über ihren toten Punkt hinaus sind. Damit stützen Sie Ihren inneren Biorhythmus.

Im Schlafzimmer:

  • Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen und für Sex da. Verbannen Sie Fernseher, Unterhaltungselektronik, Arbeitsmaterialien, Telefon etc. aus dem Raum.
  • Die Temperatur sollte kühler sein als in der übrigen Wohnung, zwischen 14 und 18 Grad sind ideal. Lüften Sie regelmäßig, aber vermeiden Sie Zugluft.
  • Beachten Sie das Licht. Ideal sind nach Osten ausgerichtete Fenster, die Morgensonne erleichtert das Aufwachen. Schlafen sollten Sie dagegen im Dunkeln. Das abendliche Licht im Badezimmer sollte nicht zu hell sein, ideal wäre dimmbares Licht, welches morgens hell und abends dämmerig gestellt werden kann. Durch helles Licht am Abend für die schlafanstossende Melatoninausschüttung unterdrückt.
  • Vermeiden oder minimieren Sie Lärm. Wenn nächtliche Lärmbelästigung für Sie ein Problem ist wählen Sie den ruhigsten Raum der Wohnung zum Schlafen. Überlegen Sie notfalls, ob Sie sich Lärm dämmende Fenster ins Schlafzimmer einbauen.
  • Wählen Sie ein großzügiges Bett. Damit man sich frei bewegen kann, sollte es mindestens ein Meter breit und 20 Zentimeter länger sein als der Schläfer.
  • Die richtige Matratze ist sehr wichtig und nicht nur Rückensache. Sie sollte weder zu hart noch zu weich sein. Orthopäden empfehlen punktelastische Latex-, Kaltschaum- oder Taschenfederkernmatratzen, die den Körper dort unterstützen, wo er es braucht. Wichtig ist auch, dass die Matratzen Feuchtigkeit abführen können. Paare stören sich gegenseitig weniger, wenn sie zwei getrennte Matratzen nutzen.
  • Die Bettdecke muss groß genug sein, damit sich der Schläfer gut bewegen kann. Sie sollte weder zu warm noch zu kalt sein und die Feuchtigkeit nach außen abführen.
  • Gemeinsames Bett? Diese Frage sollten Paare pragmatisch angehen: Bei stark unterschiedlichem Schlafverhalten oder Schnarchen können getrennte Betten eine Beziehung
    stabilisieren.

In der Nacht:

  • Keine Panik. Die Angst vor dem Wachsein kann ein eigenständiger Schlafstörer sein, doch gelegentliches Aufwachen ist auch für gesunden Schlaf völlig normal. Die meisten gesunden Schläfer erinnern morgens nicht mehr, dass Sie mehrfach pro Nacht wach sind.
  • Stoppen Sie das Grübeln und wälzen Sie keine Probleme. In der zweiten Nachthälfte neigen wir wegen der Tagesrhythmen unserer Hormone zu einem eher pessimistischen Blick auf die Welt. Nicht umsonst heißt es: „Morgen sieht die Welt schon anders aus !“ Denken Sie nachts gezielt an etwas angenehmes, da das Grübeln in der Nacht wegen der eher depressiv machenden nächtlichen Hormonkonstellation eher selten zu Problemlösungen führt.
  • Weg mit der Uhr. Drehen Sie den Wecker um, der häufige Blick auf das Zifferblatt bringt nur weitere Aufregung.
  • Stehen Sie auf, wenn Sie sich länger unruhig hin- und her bewegen und wach bleiben. Lesen Sie auf dem Sofa ein Buch oder eine Zeitschrift oder hören Sie etwas Musik, bis Sie wieder müde sind.
  • Erhöhen Sie den Schlafdruck. Auch nach einer schlechten Nacht sollten Sie zur gewohnten Zeit aufstehen, vielleicht sogar probeweise Ihre Schlafdauer verkürzen. Womöglich brauchen Sie gar nicht so viel Schlaf, wie Sie denken

Zusätzliche Maßnahmen:

  • Gewichtsreduktion spielt bei Schlafapnoe oft eine wichtige Rolle. Ein Mensch mit einem Körpergewicht von 100 kg, dessen Idealgewicht bei 80 kg liegt, kann durch die Abnahme von ca. 10 kg sowohl seine nächtliche Atmung als auch seine Schlafqualität oft erheblich verbessern und die Tagesschläfrigkeit deutlich vermindern. Das Erreichen des Normalgewichts ist dabei meist nicht erforderlich.
  • Schlaftabletten sind in der Regel nur kurzfristig sinnvoll, eine langfristige Einnahme ohne zusätzliche Ursachenerforschung der Schlafstörung ist meist keine gute Idee.
  • In Rückenlage ist für viele Menschen der Schlaf häufig gestört, z. B. treten nächtliche Atempausen bei vielen Menschen nur in Rückenlage auf. Dann ist die Umgewöhnung auf eine andere Körperlage im Schlaf sinnvoll, ein im Rücken platziertes Kopfkissen oder ein auf dem Rückenteil des Schlafanzugs angenähter Tennisball können dazu beitragen, sich an eine dauerhaft neue Schlafposition zugewöhnen.