Здоровый сон

Иногда кажется, что способность к здоровому нормальному сну у многих людей всё больше и больше теряется. Возможно это зависит от того, что смена дня и ночи из-за искусственного освещения и «современного» образа жизни как рычаг для смены активности и отдыха всё больше теряет своё значение.

Следующее Вы можете сделать сами:

Мы составили ряд советов и указаний для здорового сна, они могут также помочь, если Вы какое-то время уже страдаете нарушениями сна.

В течение дня и перед тем, как пойти спать:

  • Лучше всего отказаться от сна в обед! При нарушениях сон днём снижает желание заснуть. Люди без нарушений сна опять же выигрывают от дневного сна (максимум 30 минут).
  • Рекомендуется заниматься спортом. Эти занятия днём ведут к естественной усталости организма, вследствие активности усиленно образуется аденозин, который действует как естественное снотворное. В последние 3 часа перед сном Вам не стоило бы заниматься усиленно спортом с тем, чтобы организм пришёл в состояние покоя.
  • Насколько возможно длительное пребывание при дневном свете, прогулки на природе, например, способствуют хорошему биологическому ритму день – ночь.
  • Способы расслабления как аутотренинг, йога, Biofeedback, медитация или прогрессивное расслабление мышц имеет смысл применять и вечером, они могут способствовать процессу засыпания. Спросите нас, если Вы в Дортмунде ищете предложения.
  • Острые и жирные блюда вечером угрожают сну. Они могут вызвать изжогу. Поэтому ужинать нужно за 2 – 3 часа до сна, обращать внимание на лёгкую пищу. Большое количество жидкостей или солёная пища способствуют усиленным позывам к мочеиспусканию и частому просыпанию.
  • Отказываться от никотина и алкоголя, особенно вечером, никотин действует возбуждающе. Алкоголь сначала может способствовать засыпанию. Но он ведёт к плохому качеству сна, особенно во второй половине ночи. Риск захрапеть или прекратить дышать при приёме алкоголя особенно велик. Также может появиться назойливая изжога.
  • Позвольте себе паузу для отдыха между дневным стрессом и ночным сном. Спокойные действия, такие как прогулки, чтение, слушание музыки, тёплая ванна для всего тела или только для ног перед сном себя оправдали.
  • Ритуалы перед сном помогают детям и взрослым: стакан чая, запись в дневнике, прогулка …
  • Старайтесь выбирать одно и то же время для засыпания ( и для просыпания ), также и в свободные дни. Идеальным является пункт, когда Вы устали, но своей «мёртвой точки» ещё не достигли. Этим Вы поддерживаете свой внутренний биоритм.

В спальной комнате:

  • Спальня существует только для сна и секса. Изгоните из помещения телевизор, развлекательную электронику, материалы по работе, телефон и пр.
  • Температура должна быть ниже чем в остальных помещениях квартиры, идеальной является температура между 14 и 18°С. Постоянно проветривайте помещения, но избегайте сквозняков.
  • Обращайте внимание на свет. Идеальным вариантом в спальне являются окна на восток, утреннее солнце облегчает просыпание. Спать, напротив, Вы должны в темноте. Вечерний свет в ванной комнате не должен быть слишком ярким, идеальным был бы переключающийся свет, который утром был бы включен на режим «ярко», а вечером – на «тускло». Из-за яркого света вечером подавляется выжное для засыпания образование мелатонина.
  • Избегайте шума, минимируйте его. Если ночной шум для Вас является проблемой, выберите самое спокойное помещение в квартире для спальни. Для всякого случая подумайте над темой, не стоит ли Вам в спальне вставить шумопоглащающие окна.
  • Выберите роскошную кровать. Для того чтобы перемещаться свободно, она должна быть минимум 1 метр шириной и на 20 см длиннее спящего на ней.
  • Правильный матрац очень важен и не только для спины. Он должен быть не слишком мягким, но и не слишком твёрдым. Ортопеды рекомендуют эластичные матрацы из латекса, холодной пены или на пружине, которые поддерживают тело там, где оно этого требует. Важным является также, чтобы матрацы могли отдавать влагу. Пары меньше мешают друг другу, если они используют 2 отдельных матраца.
  • Одеяло должно быть достаточно большим, чтобы спящий мог хорошо двигаться. Оно должно быть не слишком тёплым, но и не слишком холодным и испарять влагу.
  • Общая кровать? К этому вопросу пары должны отнестись прагматично: при очень различных привычках сна или храпе отдельные кровати могут стабилизировать отношени

Ночью:

  • Никакой паники. Боязнь бессоницы может быть причиной нарушения сна, просыпание же время от времени может быть полностью нормальным явлением и при здоровом сне. Большинство спящих здоровым сном утром и не помнят уже, что несколько раз ночью просыпались.
  • Остановите свои размышления размышления и не ворочайте проблемы. Мы во второй половине ночи склонны из-за дневного уже ритма наших гормонов скорее к пессиместическому взгляду на мир. Не зря говорят: «Завтра мир будет выглядеть уже иным !» Ночью думайте целенаправленно о чём-нибудь хорошем, т.к. размышления ночью из-за гормональной ситуации, которая скорее всего действует депрессивно, не приведут к решению проблемы.
  • Прочь часы. Разверните будильник, частый взгляд на циферблат способствует только дальнейшему расстройству.
  • Встаньте, если Вы длительное время крутитесь туда-сюда и не можете заснуть. Почитайте на диване книгу или немного послушайте музыку до тех пор, пока снова не захотите спать.
  • Увеличивайте желание заснуть. И после плохой ночи Вы должны вовремя встать, возможно даже сократить длительность Вашего сна. Может быть Вам не нужно столько сна, как Вы думаете.

Дополнительные мероприятия:

  • Снижение веса играет важную роль при временной остановке дыхания во время сна. Человек с весом тела в 100 кг, идеальный вес которого составляет 80 кг, при снижении веса на 10 кг может значительно улучшить как ночное дыхание и качество сна, так и значительно снизить дневную сонливость. В достижении нормального веса при этом нет не обходимости.
  • Снотворные средства, как правило, имеет смысл принимать кратковременно, приём их длительное время без дополнительного обследования причин нарушения сна не является хорошей идеей.
  • Сон на спине у многих людей часто является причиной плохого сна, так, например, ночные паузы при дыхании имеют место быть чаще всего у людей, спящих на спине. В этом случае имеет смысл поменять положение при сне. Подушка за спиной или теннисный мяч, пришитый к спинной части пижамы, могут способствовать тому, чтобы спящий привык к новому положению.